Naturen holder åbent – også i en smittetid

Mens fitnesscentre og foreninger må holde lukket, når virus truer vores fælles sundhed, er der heldigvis fri adgang til skov og strand alle dage. Her får du fem øvelser og et par gode grunde til at komme ud i det fri – træningsguiden finder du længere nede i artiklen

Tekst: Pernille Bonne Nejsig, foto: Kirsten Christensen og Louise Rasmussen

Et af sundhedsmyndighedernes gentagne budskaber, mens meget har været lukket på grund af coronavirus, er, at det er godt at komme ud, fylde lungerne med frisk luft og bevæge sig. Og udendørs motion og træning er netop noget af det, du godt kan lave sammen med en ven – på smittefri afstand.

Vital har talt med projektleder på Naturtræning i DGI Lene Gissel Rasmussen om, hvorfor det er godt at komme ud i det spirende forår og ikke mindst om, hvordan man kan træne i naturen. 

Hvorfor træne i naturen?

Der er både fysiske og mentale fordele ved at træne i naturen. At bevæge sig i naturen, særligt på det skæve underlag uden for stierne, er som at gå på ét stort vippebræt, så man træner balance effektivt. Og lige nu, hvor mange har siddet hjemme i flere uger, har vi særligt brug for frisk luft og andres selskab.

Hvad ‘gør’ naturen ved os?

Mængden af stresshormonet cortisol falder og giver mental ro og bedre nattesøvn. Sanserne bombarderes af luft, vind, lys og temperaturforskelle og afleder tankerne fra fx krise og bekymringer. Populært sagt kommer man ‘ud af hovedet og ned i kroppen’. Selv når alt andet er på standby, så gør naturen, som den plejer. Genkendeligheden giver os håb og en tro på, at alt nok skal gå.

Er det lige godt, om man går i haven eller tager helt ud i skoven?

Ja! Bare der er åben himmel og noget grønt at se på. Man ved fx, at udsigt til grønne områder hjælper helingsprocessen for syge. Og naturen vækker urinstinkterne i os til live. At være omsluttet af skoven er som at få et kram.  

Hvilken slags natur skal jeg vælge?

Natur er natur, så vælg det, du bedst kan lide. Nogle elsker skovens omsluttethed, andre det åbne hav. I Aarhus kan man nå begge dele inden for samme gåtur, og rent træningsmæssig giver kombinationen et naturligt temposkift – der er forskel på, om du får pulsen op i raskt trav hen ad en skovsti, eller lader musklerne arbejde gennem strandens tunge sand.  

Hvordan kommer jeg i gang?

Med gode sko og tøj, der passer til vejret. Husk at følge sundhedsmyndighedernes retningslinjer for adfærd i forhold til smitterisiko. Hvis du kan, så tag ud mens andre er inde, fx om formiddagen.

5 øvelser, du kan lave i det fri

Balance

Find en ting at stå på, som udfordrer din balance. Fx en stak grene, sten, stubbe, forhøjninger, et væltet træ mv. Læg mærke til, hvor meget underlaget og synet betyder for din balance.

Prøv at…:

  • Stå på begge ben
  • Stå på et ben
  • Flyt vægten fra side til side og frem og tilbage
  • Bøj ned i knæ
  • Kig fra side til side med rolige drejninger i nakken eller luk øjnene
  • Flyt blikket op og ned ad et træ, først langt væk og så et træ tættere på

Gå på opdagelse

  • Når du bevæger dig i skoven, så registrér lugte, lyde, lys, temperatur, underlaget, bevægelser, former mv.  
  • Giv dig selv små opgaver, fx find fem forskellige blade i naturen. Kender du bladenes arter?
  • Find modsætninger i naturen – fx let/tungt, dødt/levende, hårdt/blødt, smukt/grimt, spiseligt/uspiseligt, lyst/mørkt, spidst/rundt osv. – kun fantasien sætter grænser for mulige modsætninger.

Bevidst vejrtrækning

Find et smukt og roligt sted i naturen – måske hvor du kan mærke solen varme din krop. Stil dig med vægten fordelt ligeligt på begge fødder og tag dybe vejrtrækninger. Flyt dit fokus indad og fornem åndedrættet i kroppen. Træk vejret aktivt ind gennem næsen og lad luften passivt sive ud gennem næsen, mens du slapper af i kroppen. Tæl til 10 ind- og udåndinger.

Aktiviteter med træstammer

  • Bevæg dig fremad i skoven, men hver gang du passerer en stamme, skal du rundt om den, før du kan gå videre.
  • Sæt dine hænder på en stamme og tryk ind på stammen med al din vægt. Flyt nu hænderne så langt op og så langt ned ad stammen, som du kan. Eksperimentér med hvor langt væk fra stammen, du kan stå, hvor du stadig kan og tør læne dig ind mod stammen.
  • ‘Stamme-sit’: Find en solid stamme og sæt dig med ryggen opad, som om du sad på en usynlig stol, med hofter og knæ i 90 graders vinkel. Sid så længe som muligt.
  • Find en tyk stamme og giv stammen et tæt og stort kram. Kig op i træets krone og bøj overkroppen bagud, mens du holder godt fast om træet.

Stationstræning

Lav forskellige træningsstationer rundt i terrænet og skift efter et minut

Ideer til stationer:

  • Armstræk på stamme eller sten
  • Balance på stub eller sten
  • Hoppe over væltet træstamme eller lav gren
  • Kast med kogler
  • Squats på stedet
  • Gå eller løb op og ned ad bakke
  • Spring over grøft eller lignende
  • Gå eller løb mellem to træer. Evt. med en brændeknude i armene
  • Sid på en væltet stamme eller stub. Læn overkroppen tilbage og løft knæ op mod maven eller ‘cykel’ med benene i luften.

Få mere inspiration til øvelser på DGI trænerguiden: dgi.dk/traenerguiden

Bevæg dig for livet

På bevaegdigforlivet.aarhus.dk finder du inspiration til at få mere bevægelse ind i din hverdag. Alene eller sammen med andre, når foreningslivet ikke er lukket ned på grund af coronavirus. Find fx inspiration til aktiviteter med børnebørnene og muligheder i naturen.

Folkesundhed Aarhus

I ikke-coronatider har Folkesundhed Aarhus bl.a. flere udetræningshold. Se mere på folkesundhed.aarhus.dk 

Bliv naturtræner

Vild med træning i det fri? Tag en instruktøruddannelse i Naturtræning og lær at bruge naturen som træningssal. Næste uddannelsesforløb hos DGI starter til august. Læs mere på dgi.dk 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *